ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΕΝΑΝ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
ΑΡΧΑΡΙΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ
Αν αυτός είναι ο πρώτος σας ημιμαραθώνιος ή αν δεν στοχεύετε σε κάποιον συγκεκριμένο χρόνο, παρακάτω θα βρείτε έναν οδηγό για το πώς να προσεγγίσετε την εβδομάδα πριν από τον αγώνα.
Το πρόγραμμα προτείνει 2-3 τρεξίματα μέσα στην εβδομάδα, αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιο τρέξιμο με περπάτημα ή άλλη μορφή διασταυρούμενης προπόνησης (cross-training), αν αυτό σας ταιριάζει καλύτερα.
Μπορείτε να αλλάξετε τις ημέρες ανάλογα με το πρόγραμμά σας (ή αν ο αγώνας σας είναι Σάββατο), αλλά αποφύγετε τα γρήγορα κομμάτια (εκτός από τα strides) μετά την Πέμπτη.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ξεκινήστε την εβδομάδα με ένα εύκολο τρέξιμο 20-45 λεπτών. Προσθέστε 3-5 strides στο τέλος.
Τα strides βοηθούν να «ξυπνήσουν» το μυαλό και οι μύες σας και να συνεργαστούν καλύτερα, δουλεύοντας σε πιο γρήγορους ρυθμούς.
Κάντε επίσης ασκήσεις κινητικότητας, διατάσεις, γιόγκα ή foam rolling ώστε τα πόδια σας να αισθάνονται καλά.
ΤΡΙΤΗ
Ξεκούραση ή ελαφρύ cross-training ή περπάτημα.
Λίγη επιπλέον δουλειά κινητικότητας μπορεί να βοηθήσει.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Λίγες ημέρες πριν τον αγώνα είναι καλή ευκαιρία για λίγο πιο γρήγορο τρέξιμο — αλλά όχι πολύ έντονο. Στόχος είναι να κάνετε μια προπόνηση που θα σας δώσει αυτοπεποίθηση.
Παράδειγμα προπόνησης:
- 10 λεπτά εύκολο ζέσταμα
- 3 strides και δυναμικές διατάσεις
- 5 x 2 λεπτά (60 δευτερόλεπτα περπάτημα ενδιάμεσα) στον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε στον ημιμαραθώνιο
- 10 λεπτά χαλαρό τζόγκινγκ αποθεραπεία
Δεν θέλετε γρήγορο τρέξιμο; Μείνετε σε 20-30 λεπτά εύκολο τρέξιμο, run-walk ή cross-training.
ΠΕΜΠΤΗ
Ημέρα ξεκούρασης. Κάντε κάτι που σας βοηθά να νιώθετε ξεκούραστοι και χαλαροί: μπάνιο, μασάζ, foam rolling, ταινία, σάουνα. Απλώς χαλαρώστε.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Επιλογή σας:
- Σύντομο εύκολο τρέξιμο (20-30 λεπτά)
- Ελαφρύ cross-training (30-45 λεπτά)
- Ή ξεκούραση
Δώστε προτεραιότητα στο να νιώθετε όσο το δυνατόν καλύτερα. Φάτε σωστά και κοιμηθείτε καλά. Ένα δείπνο με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι καλή ιδέα.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πολύ χαλαρή ημέρα. Μερικοί δρομείς κάνουν ένα χαλαρό “shakeout run” 15-30 λεπτών ή ίσως 5 χλμ., με λίγα strides στο τέλος.
Άλλοι προτιμούν πλήρη ξεκούραση. Είναι προσωπική επιλογή. Μην νιώθετε ότι «πρέπει» να κάνετε shakeout αν δεν σας ταιριάζει.
Καταναλώστε υδατάνθρακες σε όλα τα γεύματα και πίνετε αρκετό νερό.
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίς — πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ πριν τον αγώνα.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Ημέρα αγώνα!
Μπορείτε να κάνετε 5-10 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τζόγκινγκ πριν την εκκίνηση, μαζί με διατάσεις ή ασκήσεις που σας βοηθούν. Αρκεί για να «ξυπνήσουν» τα πόδια σας πριν την εκκίνηση.
ΕΜΠΕΙΡΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ
Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορεί να προσεγγίσουν διαφορετικά την εβδομάδα αγώνα, είτε στοχεύουν σε προσωπικό ρεκόρ είτε σε σταθερό ρυθμό.
Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3-4 τρεξίματα πριν τον αγώνα. Κάντε μόνο ό,τι σας κάνει να νιώθετε καλά και έτοιμοι.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Εύκολο τρέξιμο 30-45 λεπτών, ανάλογα με τον όγκο που έχετε συνηθίσει. Προσθέστε strides στο τέλος.
Εναλλακτικά, ξεκούραση ή cross-training αν νιώθετε κόπωση.
Δουλέψτε κινητικότητα και τυχόν μυϊκή ένταση.
ΤΡΙΤΗ
Αν η Τρίτη είναι συνήθως ημέρα προπόνησης έντασης, κρατήστε το πρόγραμμα. Δεν υπάρχει ιδιαίτερο όφελος από πολύ σύντομα, γρήγορα κομμάτια (εκτός από strides). Εστιάστε σε μεγαλύτερα κομμάτια και διαφορετικούς ρυθμούς, ακόμη και πιο γρήγορους από τον ρυθμό αγώνα.
Φροντίστε τη διατροφή πριν και μετά.
Παράδειγμα:
- 10-20 λεπτά ζέσταμα
- 4 strides
- 4 λεπτά σε ρυθμό μαραθωνίου (60’’ περπάτημα)
- 4 λεπτά σε ρυθμό ημιμαραθωνίου (60’’ περπάτημα)
- 4 λεπτά σε ρυθμό 10χλμ (60’’ περπάτημα)
- 10 λεπτά αποθεραπεία
Ή:
- 10-20 λεπτά ζέσταμα
- 3-5 strides
- 3-5 x 1χλμ σε ένταση ημιμαραθωνίου (60’’ διάλειμμα)
- 10 λεπτά αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ξεκούραση αν υπάρχει κόπωση ή 20-40 λεπτά εύκολο τρέξιμο / cross-training.
ΠΕΜΠΤΗ
Μπορείτε να κάνετε ένα τελευταίο κομμάτι σε ρυθμό αγώνα.
Μετά από 10-15 λεπτά ζέσταμα:
- 3 x 5 λεπτά σε ρυθμό αγώνα
- 10-15 λεπτά εύκολο τρέξιμο
Κρατήστε τον έλεγχο — στόχος είναι ο ρυθμός αγώνα να φαίνεται άνετος.
Αναπληρώστε με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μετά. Κινητικότητα, μασάζ ή σάουνα μπορούν να βοηθήσουν.
Αν δεν θέλετε ένταση, μείνετε σε 20-40 λεπτά εύκολο τρέξιμο.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ξεκούραση αν θα τρέξετε το Σάββατο, ή 20-30 λεπτά εύκολο τρέξιμο με λίγα strides.
Εστιάστε στην αποκατάσταση: foam roll, διατάσεις, χαλαρό περπάτημα, ύπνος.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πολλοί κάνουν ένα shakeout run 15-30 λεπτών σε εύκολο ρυθμό. Μερικοί προσθέτουν λίγα λεπτά σε ρυθμό αγώνα και strides.
Άλλοι επιλέγουν πλήρη ξεκούραση. Κάντε ό,τι σας ταιριάζει καλύτερα.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Ημέρα αγώνα!
Οι περισσότεροι δρομείς ωφελούνται από 5-15 λεπτά ζέσταμα με λίγα strides, ώστε το σώμα να είναι έτοιμο όταν δοθεί η εκκίνηση.
Καλή επιτυχία!
